logo
31 sierpnia 2020 | Główna Treningi

Trening tempowy – baza wiedzy

obrazek wyróżniający

Tempo jest chyba jednym z najbardziej niezrozumiałych i mylonych treningów biegaczy. Zdarza się, że biegacze mówią: “Biegałem wczoraj tempo…” – mając po prostu na myśli trening oparty na danym tempie biegu, czyli prędkości. Sprawa jest jednak nieco bardziej złożona.

 TEMPO

Jeżeli, trenujesz w oparciu o różne wskaźniki intensywności, to doskonale wiesz, że głównym i najczęściej stosowanym czynnikiem jest tempo biegu. Innymi miarami są puls, odczuwanie wysiłku (klasyfikacja odczuwania wysiłku fizycznego), skala Borga.

Natomiast tempo rozumiane jako rodzaj treningu, wywodzi się z amerykańskiej szkoły biegania. Jest to rodzaj treningu w którym biegamy biegi ciągłe (tempo run) lub określone odcinki, np. kilometrówki w jednym określonym tempie. W języku polskim natomiast tempo to “szybkość, z jaką się wykonuje jakąś czynność lub z jaką się coś odbywa” – czyli na przykład szybkość poruszania się podczas biegu (np. 5 min/km). Stąd pojawia się pewna nieścisłość i komplikacja co, my biegacze rozumiemy pod postacią tempa.

Podsumowując, w świecie biegania mając na myśli tempo z jednej strony mówimy o prędkości biegu wyrażanej w min/km z drugiej strony możemy myśleć o rodzaju treningu biegowego – “Biegałem wczoraj tempo 3 x 10 min z przerwami 3 min w tempie maratońskim po 4 min/km”.

Tempo w min/km

W tym miejscu chciałbym zwrócić uwagę na jeden mały, lecz znaczący szczegół. Jeżeli trenujesz z zegarkiem do biegania lub innym urządzeniem wyposażonym w gps, biegając w oparciu o tempo, ustaw wyświetlanie danych na min/km. Mianowicie, określając obciążenie jednostek treningowych powinniśmy kierować się tempem podawanym właśnie w min/km. Wydaje się być sprawą oczywistą, jednakże w swojej karierze trenerskiej spotkałem się z kilkoma podopiecznymi, którzy trafiając do mnie trenowali w oparciu o km/h.

Na podstawie Twoich aktualnych możliwości, powinieneś szacować i określać tempa Twoich treningów. Jeżeli aktualnie biegasz 10 km w 50 min to Twoje aktualne tempo na 10 km wynosi 5 min/km. W przyszłości przygotowując się do zawodów na 10 km Twoim głównym wyznacznikiem do określania temp treningowych powinno być 5 min/km. Jednakże sposób jak wyznaczać strefy treningowe, to temat na osobny wpis. Wróćmy tymczasem do naszego treningu tempowego. 

Tempo to potężne narzędzie w treningu biegów średnich i długich. Mało rozpowszechnione w polskiej szkole biegania. 

W treningu do biegów długich, trening tempowy to bieganie różnych odcinków (ustalanych w czasie i długości) lub biegów ciągłych. Przyjrzyjmy się treningom tempowym w przygotowaniach do dystansu 5-10 km. Możemy wyróżnić treningi w tempie:

 Twoje aktualne tempo

Zapamiętaj – kieruj się zawsze tempem z jakim byłbyś w stanie pobiec aktualnie w powyższych treningach. Nie bierz pod uwagę rekordów życiowych, chyba, że akurat jesteś w życiowej formie.

Nie biegaj również tempówek ścigając się na czas. Jeżeli masz na przykład do wykonania zadanie:

Jeżeli podejdziesz zbyt ambitnie próbując biegać coraz szybciej, przestajesz być na treningu tempowym a zaczynasz biec zawody. Do nich należy się odpowiednio przygotować, zredukować intensywności, wykonać tapering (LINK). W takim przypadku “przetrenowałeś” trening i musisz dłużej odpocząć. Jak się nie zregenerujesz to zmęczenie się nawarstwi i kolejne treningi mogą doprowadzić do przetrenowania organizmu lub kontuzji.

Być może zadajesz sobie pytanie – który rodzaj tempa będzie efektywniejszy w moich przygotowaniach?

Odpowiedź brzmi – ten, który jest zbliżony do tempa Twoich zawodów. Jeżeli przygotowujesz się do zawodów na 5 km, największe korzyści przyniesie Ci trenowanie w tempie 60-minut (progowym) oraz w tempie półmaratońskim. Analogicznie maratończyk nie będzie zbyt dużo czasu poświęcał na trening w tempie progowym i szybszym.

Zasada jest prosta – największe korzyści przyniosą Ci treningi zbliżone do tempa z jakim biegasz zawody do których się przygotowujesz. 

Efekty biegania tempówek

Celem treningu tempowego jest:

  1. Zwiększenie odporności na zmęczenie pojawiające się z powodu mikrourazów, lekkich stanów zapalnych, gromadzeniem się mleczanu w mięśniach (tutaj zdania naukowców są podzielone).
  2. Polepszanie efektywności utylizacji kwasu mlekowego.
  3. Kształtowanie wytrzymałości podczas wysiłku mieszanego (tlenowo-beztlenowego).
  4. Zwiększenie umiejętności organizmy korzystania z tłuszczu jako głównego źródła energii.

Trening tempowy odnosi się jednak najczęściej do konkretnego pojęcia fizjologicznego jakim jest próg mleczanowy.

Dlatego, głównym celem treningu tempowego jest podwyższanie progu mleczanowego oraz tym samym progu tlenowego. 

Więcej informacji nt. progu mleczanowego znajdziesz TUTAJ

Jak biegać tempo?

Jeżeli nie jesteś zawodnikiem elity trening tempowy podziel na powtórzenia. Dłuższy tempowy bieg ciągły zarezerwowany jest dla zawodowców. Natomiast Ty, dzięki krótkim przerwą na bieżąco będziesz mógł skorygować tempo, jeśli zacząłeś zbyt szybko lub za wolno. Na przykład po pierwszym powtórzeniu w tempie progowym stwierdzasz jednak, że nie byłbyś w stanie utrzymać tego tempa przez 60 minut (oddychasz bardzo mocno, intensywność jest bliższa startu na 10 lub 5 km), dlatego masz szansę zwolnić w kolejnym powtórzeniu. Wtedy trening przyniesie pożądane efekty.

Przykładowy trening tempowy w przygotowaniach do dystansu od 3 do 10 km, w zależności od stopnia zaawansowania (przerwy w truchcie):

Tempo 60 min (bieg progowy)

  1. Początkujący: 2 x 5 min, przerwa 2 min
  2. Średniozaawansowany: 3 x 5 min, przerwa 2 min
  3. Zaawansowany: 4 x 5 min, przerwa 2 min lub 2 x 10 min, przerwa 3 min
  4. Elita: 20 min bieg ciągły 

Tempo półmaratońskie 

  1. Początkujący: 10 min bieg ciągły
  2. Średniozaawansowany: 2 x 10 min, przerwa 3 min
  3. Zaawansowany: 2 x 10 min, przerwa 2 min lub 2 x 10 min, przerwa 3 min + 5 min tempo
  4. Elita: 25 min bieg ciągły 

Tempo maratońskie (zbliżone do II zakresu biegowego)

  1. Początkujący: 10 min bieg ciągły
  2. Średniozaawansowany: 2 x 10 min, przerwa 3 min
  3. Zaawansowany: 3 x 10 min, przerwa 3 min 
  4. Elita: 30 min bieg ciągły.

Znając lub szacując czas na 5 km, wyznaczycie powyższe strefy treningowe. Pisałem o tym wyżej.

Kiedy wykonywać trening tempowy?

Najlepszym okresem na treningi tempowe jest okres budowania formy. Optymalnie stosuj 2-3 treningi tempowe w miesiącu. Jeżeli przygotowujesz się do maratonu, treningi tempowe powinny stanowić 15-20% Twojego kilometrażu. 

Podsumowanie

Trening tempowy powinien głównie kojarzyć się nam z progiem mleczanowym (LINK). Bieganie treningu tempowego z biegiem progowym. Jednakże w naszych przygotowaniach możemy szukać innych treningów tempowych rozwijających w szczególności naszą wytrzymałość (maratońskie, półmaratońskie). Najprostsza droga do sukcesu wydawać, by się mogła poprzez trenowanie w tempie startu docelowego i szybszym. Jeżeli na przykład trenujesz pod 10 km, to głównie treningi tempowe w tempie na 5-15 km powinny znaleźć się w Twoim kręgu zainteresowan. Jest to po części prawda. Jednakże schody zaczynają się w momencie ustalania dokładengo obciążenia, progresji, czy określanie w czasie danych trenigów tempowych.

Powodzenia!


Literatura

  1. Magill P. Fast 5 k. 25 Crucial Keys and 4 Training Plans. USA 2019 r. .
  2. Pfitzinger P. Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy. Helion 2015 r.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności