logo
24 stycznia 2021 | Główna

Trening regeneracyjny w bieganiu

obrazek wyróżniający

Jesteś po mocnej jednostce treningowej. Następnego dnia nogi są ciężkie, pełne mikrouszkodzeń, czujesz ogólne zmęczenie. Co w tej sytuacji jest lepsze – poleżeć na kanapie czy się poruszać? Zdecydowanie korzystniejsze dla Twojego zdrowia i szybszej regeneracji będzie podjęcie umiarkowanej aktywności fizycznej.

Rodzaje treningów regeneracyjnych 

W zależności od poziomu sportowego aktywność ta może przybierać różną formę. Jeśli jesteś na etapie 5-6 treningów biegowych w tygodniu, będzie to bieg regeneracyjny, jeśli trenujesz rzadziej, treningiem regeneracyjnym może być marszobieg jak również basen, rower a nawet spacer. Generalnie najważniejszą sprawą jest umiarkowany ruch o charakterze wytrzymałościowym (aerobowym). 

Wydolność tlenowa

Poprzez trening regeneracyjny zwiększamy sprawność funkcjonowania systemu krążeniowo-oddechowego (tj. serca i naczyń krwionośnych) oraz wydolność tlenową, która jest niezbędna dla sprawnego dostarczania tlenu i substancji odżywczych oraz usuwania zbędnych produktów przemiany materii z organizmu podczas wysiłku. 

Siła nawyku 

Ponadto, wychodząc na trening regeneracyjny, nawet krótki 30 minutowy, budujemy “nawyk wyjścia”. Jeden z światowej klasy sportowców powiedział – „Najtrudniejszym momentem treningu jest wyjście na trening”.

Trening regeneracyjny w formie treningu biegowego to najlżejszy i najłatwiejszy z możliwych treningów biegowych. Jak sama nazwa wskazuje, jednostka ta pozwoli Ci zregenerować się po ciężki i wymagającym treningu dnia poprzedniego. Jest to forma aktywnej regeneracji, tak jak każda forma ruchu wymieniona wyżej. Jeśli jednak jesteś początkującym biegaczem to aktualnie bierna regeneracja przyniesie Ci największe korzyści po mocnym akcencie, czyli po prostu dzień wolny. 

Korzyści

Badania wskazują, że aktywna regeneracja jest zdecydowanie lepsza niż bierna, ponieważ:

Kiedy?

Jednocześnie trening tego typu wykonywać możemy w dzień przed głównym treningiem biegowym, aby być w pełni wypoczętym i do niego przygotowanym. Zaznaczam ponownie, jeśli jesteś nowicjuszem biegania i nie masz większego doświadczenia w bieganiu (powiedzmy biegasz 2-3 razy w tygodniu) to bierna regeneracja przyniesie większe korzyści. Mówimy o biernej regeneracji bez treningu biegowego. Natomiast mile widziane będą w tych dniach treningi uzupełniające, wzmacniające, odnowa biologiczna, automasaż.

Regeneracyjnie, czyli jak szybko i jak długo?

Poznaliśmy teorie, czas na praktykę. Odpowiadając na pytanie z jaką intensywnością mam biegać biegi regeneracyjne – tempo nie jest ważne, chodzi o ruch najlepiej trwający ponad 30 minut. Krótszy trening nie przyniesie raczej wymiernych korzyści. Możemy posiłkować się procentem tętna maksymalnego i jeżeli znamy jego wartość na biegu regeneracyjnym nie powinniśmy przekraczać 72% HRmax. Obserwując swój oddech podczas tego treningu nie powinieneś mieć najmniejszych problemów z mówieniem i wypowiadaniem pełnych zdań na przykład do trening partnera. 

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności