logo
11 lipca 2020 | Główna Treningi

Trening progowy (ang. anaerobic threshold)

obrazek wyróżniający

Termin próg mleczanowy jest tematem wielu dyskusji fizjologów sportu, trenerów jak i samych zawodników. Odnosi się on do treningu progowego, który często jest łączony z bieganiem na tempo.

Podstawy naukowe, odpowiedni czas trwania czy tempo tego treningu są tematem wielu dyskusji. Termin próg mleczanowy wywodzi się z języka angielskiego (lactate threshold, anaerobic threshold, lactate turn point czy lactate curve).

Czym jest próg mleczanowy?

Naukowo, wraz ze wzrostem intensywności oraz szybszym skurczem mięśni zwiększa się stężenie mleczanu we krwi, co uniemożliwia szybszy bieg lub skraca czas jego trwania. W praktyce, jest to intensywność treningowa, którą jesteśmy w stanie utrzymać przez około 8-10 km, przed zmęczeniem doprowadzającym do wyczerpania sił i zatrzymania. Analogicznie tempo treningu progowego jest zbliżone do tempa w jakim aktualnie jesteśmy w stanie przebiec zawody na dystansie 10 km. Kluczowe jest określenie temp treningowych na podstawie aktualnej dyspozycji, dlatego też tempo treningu progowego różnić się będzie w zależności od fazy programu treningowego w którym aktualnie jesteśmy. Błędem jest określanie intensywności na podstawie  np. zawodów sprzed kilku miesięcy czy dawnych rekordów życiowych.

Korzyści z biegania w tempie progowym

Trening progowy rozwija wydolność, wytrzymałość biegową ponieważ w większym stopniu stymuluje układ sercowo-płucny, niż biegi spokojne czy biegi regeneracyjne. Oczywiście bez konkretnej bazy pochodzącej ze spokojnych biegów, treningi progowe nie przyniosą pożądanych rezultatów z powodu braków w przygotowaniu tlenowym oraz większego zagrożenia na kontuzje, które też zmniejszamy podczas treningu wprowadzającego.

Ponadto, z uwagi na krótki czas trwania, trening progowy zapewnia większą stymulację bez znacznego obciążania układu mięśniowego i szkieletowego. Dzięki temu bieganie intensywnością comfortably hard (ang.) przez 15-35 min. (w zależności pod jaki dystans trenujemy) i okres treningu (jak blisko zawodów ten trening jest wykonywany), możemy zwiększać tempo w którym rozwija się nasz układ sercowo-płucny.

Jak biegać w tempie progowym?

Najpopularniejszym rodzajem treningu progowego to „tempo”, czyli bieg w określonym tempie progowym w jednostce czasu lub dystansie, zwykle na krótkich przerwach. Innymi rodzajami treningu progowego mogą być biegi interwałowe w stałym tempie, „steady-state runs (ang.) – biegi ciągłe w wolniejszym nieco tempie od treningu progowego. Wszystkie te treningi mają za zadanie doprowadzić do stężenia mleczanu we krwi na poziomie 4 mmol/l, czyli do progu mleczanowego o którym pisałem w innym artykule. Porównując, podczas spokojnych biegów tlenowych, akumulacja mleczanu jest bardzo niska, nie zauważa się prawie żadnego wzrostu jego poziomu we krwi.

Bieg progowy traktuj jako intensywną jednostkę treningową 

Po wykonaniu tego treningu niezbędny jest odpowiedni okres regeneracji, w porównaniu ze spokojnymi biegami tlenowymi. Większość amatorów w fazie progowej nie powinna wykonywać treningu progowego częściej niż raz w tygodniu. Należy tą jednostkę treningową traktować jako ciężki wysiłek. Dodatkowo dzień przed tym treningiem zaleca się wykonanie spokojnego biegu z krótkimi rytmami. Trening progowy najczęściej wprowadza się w kolejnej fazie treningu po fazie wprowadzającej i zwykle jest to jedyna różnica w treningu biegowym pomiędzy fazą wprowadzającą i progową. W fazie progowej wciąż przeważają biegi spokojne.

Mój algorytm postępowania

W autorskiej praktyce trenerskiej po ustaleniu m. in. progów mleczanowych dzielę okres treningowy na cykle treningowe, celowo w odpowiednim momencie wprowadzając etapami dany rodzaj treningu progowego. Kluczowym jest, świadome manipulowanie intensywnością, dopasowaną do każdego zawodnika, uzyskując pożądane efekty w odpowiednim czasie.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności