logo
11 lipca 2020 | Główna Treningi

Trening interwałowy VO2max

obrazek wyróżniający

Trening interwałowy, w dużym skrócie, to rodzaj treningu biegowego, podczas którego wykonuje się relatywnie krótkie odcinki w bardzo szybkim tempie, połączone z odcinkami regeneracyjnymi (przerwą aktywną lub w miejscu, pasywną).

Krótka historia

Interwałowa metoda treningowa została upowszechniona w latach 60-tych przez czeskiego biegacza długodystansowego Emila Zatopka, po tym jak wykonał on imponujący trening 80 powtórzeń (interwałów) 400 metrowych w butach wojskowych w lesie, podczas przygotowań do zdobycia później trzech złotych medali na igrzyskach olimpijskich w Helsinkach. Triumfował na dystansach 5, 10 km oraz w maratonie, który był dla niego debiutem. Taki wyczyn ciężko będzie powtórzyć.

Późniejsza porażka systemu treningowego Zatopka polegała na zbyt dużej objętości treningów wykonywanych nieregularnie w ciągu tygodnia. Co więcej, ten reżim treningowy zawierał zbyt mało wolnych biegów zapewniających regenerację, czy późniejszy rozwój tlenowy (wytrzymałości).

Interwały VO2max

Trening interwałowy ewoluował później do treningu VO2max, który zastosowany po wykonaniu uprzednio treningu przygotowującego (fazy wprowadzającej i progowej), stał się potężnym narzędziem treningowym polepszającym wyniki biegowe.

Cel treningu

Głównym celem tego typu treningu jest przesunięcie progu mleczanowego na jak najwyższy poziom poprzez bieganie w szybszym tempie niż tempo progu mleczanowego.

Czym jest wskaźnik VO2max?

Wskaźnik VO2max jest punktem największego poboru tlenu przez sportowca podczas maksymalnego lub wykańczającego ćwiczenia. Istnieje wiele testów określających poziom VO2max (próba wysiłkowa na bieżni mechanicznej, na rowerze stacjonarnym, biegowy test Coopera).

Jak biegać interwały VO2max?

Wysiłek treningowy VO2max, niekoniecznie musi się kończyć bardzo dużym zmęczeniem, wyczerpaniem (choć często tak jest). Wykonuje się go głównie do osiągnięcia tętna odpowiadającego wysiłkowi pracy VO2max. Szybkie odcinki w tym tętnie powinny trwać zwykle od 3 do 5 minut. Ilość powtórzeń uzależniona jest od dystansu do jakiego się przygotowujemy.

Główny efekt treningu

Efekt takiego treningu jest wieloraki. Szybkie odcinki VO2max wymagają od mięśni pełnego zaangażowania w wykonywaną pracę, dlatego też taki rodzaj treningu usprawnia komponent nerwowo-mięśniowy zawodnika, poprzez wzmacnianie koordynacji mięśni
z układem nerwowym.

Niezwykle istotne jest również to, że trening ten wymaga pracy w pełnej wydajności układów sercowo-płucnego oraz sercowo-naczyniowego w celu zapewnienia transportu krwi bogatej w tlen do mięśni oraz sprawnego usuwania produktów ubocznych procesu glikozy (produkcji energii). Trening na poziomie VO2max jest potężnym narzędziem treningowym, ponieważ angażuje wiele systemów, układów człowieka.

Kiedy biegać interwały ?

W celu osiągnięcia maksymalnych korzyści płynących z fazy treningu VO2max, istotnym jest, aby był zastosowany w odpowiednim czasie cyklu treningowego. Kilku sportowców zdaje relacje o osiągnięciu sukcesów poprzez odwracanie podstawowego modelu treningowego, realizując treningi VO2max w pierwszym etapie cyklu treningowego. Wbrew tym wyjątkom, najlepszym momentem zastosowania tego typu treningu w rozwojowym planie treningowym jest okres po rozległym etapie wprowadzającym (łatwych treningów tlenowych i regeneracyjnych) oraz po etapie treningów progowych ukierunkowanych na konkretny dystans.

Dodatkowo,  odpowiednia przerwa jest bardzo ważnym komponentem fazy treningów VO2max, ponieważ zapewnia wymagany czas adaptacji do bodźca, jakim są wymagające treningi VO2max.

Siłownia w czasie etapu treningów VO2max

Trening siłowy w tej fazie powinien składać się z serii ćwiczeń, które są wysoce funkcjonalne i ukierunkowane na określony dystans i przygotowanie siłowe biegacza. Dla przykładu, maratończyk powinien głównie skupić się na wzmacnianiu mięśni tułowia wykonując kilka serii ćwiczeń po około 12 powtórzeń. W celu zapewnienia równowagi, ćwiczenia powinny być podzielone równomiernie pomiędzy mięśnie brzucha, a dolną częścią grzbietu, prostowniki, jak również powinny być ukierunkowane na wzmacnianie mięśni całego tułowia. Główny nacisk powinien być kładziony na wytrzymałość mięśniową.

Zawodnik, przygotowujący się do startu na 5 km, dla którego bardzo ważnym elementem jest szybkość (w mniejszym stopniu dla maratończyka), powinien kontynuować trening z małą ilością powtórzeń, ale z większym obciążeniem, ukierunkowany na mięśnie nóg (w szczególności na zginacze stawu kolanowego), mięsnie tułowia. Trening siłowy jest podobny do stosowanego w poprzedniej fazie treningu progowego.

Potężne narzędzie treningowe 

Wielu trenerów specjalistyczny trening VO2max (wcześniej nazywany interwałowy) uznaje za jeden z najważniejszych komponentów wszechstronnego planu treningowego ukierunkowanego na poprawianie wyników.

Termin trening interwałowy jest do dziś bardzo często stosowany w świecie biegaczy. Ponieważ prawie każdy trening polegający na bieganiu powtarzających się odcinków nazywany jest dziś interwałami, to nie do końca wiadomo, jak taki trening wygląda. Nawet w profesjonalnym zegarku z gps dla biegaczy, chcąc wykonać powtarzające się odcinki, należy ustawić je w opcjach „intervals”. Jednakże popularny trening powtórzeniowy typu 10 x 200 m w bardzo szybkim tempie z przerwami regeneracyjnymi 200 m w truchcie nie ma nic wspólnego z treningiem VO2max.

Mam nadzieje, że po przeczytaniu tego artykułu interwałowy trening VO2max stanie się dla Ciebie bardziej zrozumiały, a jego zastosowanie świadome i celowe. Powtarzającym się błędem treningowym pozostaje w dalszym ciągu regularne bieganie z bardzo dużą intensywnością. Efekt takiego treningu jest krótkoterminowy i prowadzi często do przetrenowania lub kontuzji.

Wyczerpujący trening VO2max można i należy stosować dopiero w końcowym etapie przygotowań na kilka tygodni przed planowanym startem.


Literatura

  1. Puleo J., Milroy P., Running Anatomy. Human Kinetics. 2009.
  2. Pfitzinger P., Douglas S., Advanced Marathoning Third Edition. Human Kinetics 2019.
  3. Fugiel J., Czajka K., Posłuszny P., Sławińska T. Motoryczność człowieka, podstawowe zagadnienia z antropomotoryki. MedPharm Polska. 2017.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności