logo
24 lipca 2020 | Główna Treningi

Tapering – bądź gotów do startu

obrazek wyróżniający

Tapering to przedstartowe zmniejszanie intensywności treningowej. Jeżeli przygotowujesz się do startów, masz za sobą zrealizowaną fazę wprowadzającą „base”, progową „lactate threshold” oraz VO2max (opisane we wcześniejszych artykułach), powinieneś skupić się na ostatnim etapie przygotowań, czyli na fazie zmniejszania intensywności „taper”.

Starty kontrolne

W planie treningowym pojawiają się już pierwsze sprawdziany formy. Często, u progu głównych startów okazjonalnie możemy pobiec w drugorzędnych zawodach, bądź na krótszych dystansach niż docelowy. „Przetarcia” te mogą dostarczyć nam dużo cennych informacji oraz pozwolić na wstępne oszacowanie rezultatów realizacji programu treningowego.

Jednakże, pamiętajcie, że wynik ze startu w zawodach niepoprzedzonych zmniejszeniem intensywności i odpowiednim odpoczynkiem nie należy traktować jako dokładny szacunek formy w głównych zawodach. Co więcej na podstawie tego wyniku nie korygujcie intensywności kolejnych treningów.

Nie mniej jednak, okazjonalne starty w zawodach mogą służyć jako urozmaicenie monotonnego planu treningowego, oraz zastąpić intensywną jednostkę treningową w myśl zasady:

„Najgorszy start w zawodach jest i tak lepszy od najcięższego treningu”.

 

Kontrolny start w zawodach możecie zastąpić sprawdzianem formy na stadionie rywalizując z innymi zawodnikami na podobnym poziomie. Dla przykładu, wystarczy poprosić kogoś o zmierzenie nam czasu, co będzie dla nas dodatkowym czynnikiem stresującym i zmotywuje nas zapewne do większego wysiłku.

A więc, na czym polega tapering?

Tapering czyli faza zmniejszania intensywności polega na zmniejszaniu objętości oraz częstotliwości treningowej. Bardzo ważne! Tempa treningowe zostają bez zmian lub można je skorygować w zależności od samopoczucia. Zmniejszamy za to ilość powtórzeń lub dystans. Na przykład, w jednostce treningowej podczas fazy wysokiej intensywności VO2max, gdzie sumaryczny dystans przebiegniętych kilometrów wynosił 5000 m, w fazie przedstartowej zmniejszamy do 3000 m.

Przykład zmniejszania intensywności (nie szybkości)

W praktyce, zamiast treningu 5 x 1 km wykonać możemy 3 x 1 km na tej samej przerwie. Podobnie, zamiast wykonania w tygodniu jednego treningu progowego i jednego VO2max możemy wykonać jeden specjalistyczny trening przedstartowy.

Pamiętajcie! Nie zwalniamy na treningu, zmniejszamy ilość powtórzeń, dystans, kilometraż, ewentualnie wydłużamy przerwę odpoczynkową.

Korzyści z taperingu

Skutkiem tych zmian jest oczywiście mniejszy bodziec dla naszego organizmu. Jesteśmy bardziej wypoczęci i przygotowaniach do głównego startu. Nabieramy świeżości. Szacuje się, że faza zmniejszania intensywności powinna trwać dla maratonu 2-3 tygodnie i odpowiednio krócej do krótszych dystansów. Trudno jest przecież sobie wyobrazić udany start na 10 km poprzedzony wymagającą jednostką treningową 2 dni wcześniej.

Amatorzy, którzy w swoich przygotowaniach trenują bardzo intensywnie, z tygodnia na tydzień zwiększając intensywność, aż do głównego startu, zdarza się, że biegają „zawody podczas treningów”. To duży błąd. Etap biegania z bardzo dużą intensywnością to głównie faza treningów VO2max, po której konieczne jest chwilowe zmniejszenie intensywności, celem odpowiedniego wypoczynku przed głównym startem.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności