logo
23 lipca 2020 | Główna Treningi

Próg anaerobowy czyli bieganie na tempo

obrazek wyróżniający

W nawiązaniu do poprzedniego artykułu nt. treningu w tempie progowym, który jest dostępny TUTAJ, opiszę w tym artykule jedną z predyspozycji energetycznych do biegania, jaką jest próg anaerobowy (AT, anaerobic threshold).

Nazwa próg anaerobowy

Elementy treningu biegowego nie są zunifikowane, dlatego też pojęcie progu anaerobowego funkcjonuje pod wieloma innymi nazwami, m. in. próg przemian beztlenowych, drugi próg mleczanowy, drugi próg wentylacyjny.

Wysiłek tlenowo–beztlenowy (mieszany)

Intensywność wysiłku fizycznego możemy podzielić według różnych kryterium. Jednym z nich jest podział w oparciu o przemiany energetyczne, które zachodzą w organizmie. W skład tego podziału wchodzi praca mieszana (tlenowo – beztlenowa), którą jesteśmy w stanie utrzymać maksymalnie do 70-80 min. Wysiłek ten wiąże się bezpośrednio z treningiem w oparciu o próg anaerobowy.

W wyniku zwiększanej sukcesywnie intensywności pracy, wzrasta poziom mleczanu we krwi, co może prowadzić do zwolnienia biegu lub skrócić jego czas przy tej samej prędkości. Próg anaerobowy osiągany jest w momencie uzyskania stężenia mleczanu we krwi wynoszącego 4 mmol/l. Od momentu jego wystąpienia dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia mleczanu we krwi.

Nie kwas mlekowy

Mleczan, (nie kwas mlekowy), jest paliwem używanym przez mięśnie w trakcie przedłużających się ćwiczeń. Mleczan, po uwalnianiu z mięśni jest przekształcany w wątrobie do glukozy, stając się źródłem energii. Przez długie lata kwas mlekowy, który jest chemicznie inną substancją niż mleczan i używany jako synonim, był uznawany za produkt uboczny wysiłku fizycznego, który miał przyczyniać się do obniżania wydolności sportowca.  Okazuje się jednak, że mleczan może pełnić dodatkową funkcję tj. przyczyniać się do poprawy wydajności poprzez oddalenie w czasie spadku stężenia glukozy we krwi.

Jak mogę określić mój próg anaerobowy?

Najlepsze metody na określanie progu anaerobowego to metody inwazyjne, polegające najczęściej na pobieraniu próbek krwi, zwykle z opuszka palca podczas zwiększającej intensywności wysiłkowej tzw. próby wysiłkowej. Testy takie odbywają się zazwyczaj na bieżniach mechanicznych lub na stadionie.

Istnieją również metody nieinwazyjne, polegające na pomiarze wartości tętna podczas wysiłku o rosnącej intensywności. Punkt załamania przyrostu tętna jest szacowanym progiem przemian beztlenowych.

Poza opisanymi wyżej metodami, opracowane zostały tabele, bazujące na ostatnich wynikach w popularnych dystansach, na podstawie których można również oszacować tempa treningowe dla treningów progowych. Autorem tych tabel jest Jack Daniels, który opisuje swoje metody treningowe w książce pt. „Bieganie Metodą Danielsa”. Są to jednak tylko tabele, oparte na badaniach naukowych z których wyciągnięta została pewna średnia. Rzadko kiedy ma się dostęp do „surowych” wyników, w których można przeanalizować wyniki jednostek. Dlatego tak ważne jest wyznaczenie indywidualnego progu anaerobowego.

Bieg progowy

Trening w okolicach progu anaerobowego to tzw. trening progowy. Koncepcja tego treningu często łączona jest z biegami na tempo. Sukcesy wielu biegaczy stosujących ten rodzaj treningu potwierdzają, że powinien on być stosowany masowo.

Opracowywane plany treningowe moich zawodników opierają się właśnie na indywidualnych progach anaerobowych. Trening progowy jest bardzo dobrym bodźcem do rozwoju układu sercowo-naczyniowego. Krótki czas trwania dodatkowo nie powoduje nadmiernego obciążania układu ruchu.


Literatura

  1. Daniels J., Daniels Running Formula-3rd Edition. Human Kinetics. 2013. 41-42.
  2. Puleo J., Milroy P., Running Anatomy. Human Kinetics. 2009. 5-6.
  3. Fugiel J., Czajka K., Posłuszny P., Sławińska T. Motoryczność człowieka, podstawowe zagadnienia z antropomotoryki. MedPharm Polska. 2017. 13-14.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności