logo
13 lipca 2020 | Główna Treningi

Podstawa treningu biegowego – faza wprowadzająca

obrazek wyróżniający

Koncept treningu wprowadzającego jest relatywnie prosty, lecz jego zastosowanie może już być nieco zróżnicowane.

Idea długiej fazy wprowadzającej była już podstawą metodologii treningowej powszechnie stosowaną w latach 60-tych. Autorem wspomnianej szkoły biegania był nowozelandzki biegacz, trener lekkoatletyki Arthur Lydiard – jeden z pionierów treningu biegowego. 

Jak trenować podczas fazy wprowadzającej ?

Większość współczesnych trenerów zgodzi się z regułą, że tempo biegania w okresie wprowadzającym jest zawsze wolne i spokojne (choć wspomniany wyżej trener zachęcał również do szybszego biegania, które w większym stopniu oddziałuje na próg tlenowy).

Żaden z treningów w tej fazie nie powinien być wyczerpujący, czy beztlenowy. Objętość (ilość przebiegniętych kilometrów) treningu powinna wzrastać stopniowo. Dodatkowo należy regularnie (co 2-3 tygodnie) stosować tygodniowy plan treningowy o zmniejszonej objętości, celem zapewnienia odpowiedniej regeneracji i adaptacji warunków nowego obciążenia treningowego.

Podstawowym modelem treningowym w tej fazie jest 3 tygodniowy cykl treningowy, z cotygodniowym zwiększaniem objętości o 10% (choć ten procent jest całkowicie przypadkowy, szczególnie niezweryfikowany, to jednak zasada ta wydaje się rozsądna do naśladowania) z pierwszego tygodnia do drugiego, wracając w trzecim do objętości z pierwszego. 

Długie rozbiegania/wybiegania, bieg długi (ang. long run) – fundament fazy wprowadzającej

Kolejną zasadą, która zapobiega przed ewentualnym wystąpieniem kontuzji jest wykonywanie długich biegów (zwykle pod koniec tygodnia) o długości nieprzekraczającej 25% tygodniowego kilometrażu. Należy w tym przypadku zwrócić uwagę, iż opisywana koncepcja jest ogólnym modelem planów treningowych, które w zależności od tego do jakich dystansów trenujemy, mogą się bardzo różnić.

Przykładem będą plany treningowe zaproponowane przez autorów Pete Pfitzinger’a oraz Scott Duoglas’a (Advanced Marathoning, Second Edition, Human Kinetics, 2009) przygotowujące do maratonu, w których w tej fazie realizuje się dwa długie biegi w tygodniu, czy inne koncepcje w których ich dystans wynosi do 33% tygodniowego kilometrażu (Jack Daniel’s Running Formula).

Twój wewnętrzny motor

Trenując do dystansów od 10 km wzwyż, faza wprowadzająca jest najdłuższą. Wynika to z wolniejszej adaptacji do obciążenia układu sercowo-płucnego oraz sercowo-naczyniowego, w porównaniu do stosunkowo szybkiego rozwoju mięśni i szybkości.

W odniesieniu do podstaw fizjologii wysiłku fizycznego, podczas długich wolnych biegów, nieustannie wdychamy tlen, serce pracuje, zapewniając nieprzerwany przepływ krwi z płuc do serca, a następnie z serca do mięśni. Proces ten w szczególności ukierunkowany jest na rozwój naczyń włosowatych oraz na usprawnianie przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. Rozwijające się naczynia włosowate zapewniają dostarczanie większej ilości krwi (bogatej w tlen) do mięśni, a także sprawniejsze usuwanie z nich i innych tkanek produktów ubocznych metabolizmu, które utrudniają prawidłowe funkcjonowanie mięśni. 

Proces adaptacyjny wymaga czasu i cierpliwości zawodnika. Dla przykładu, pełny rozwój układu sercowo -naczyniowego długodystansowca może trwać ponad dekadę, w porównaniu ze sportowcami przygotowującymi się do krótkich dystansów, którzy życiowe rekordy mogą osiągać w nawet o połowę krótszym czasie. Tak długi proces adaptacyjny wyjaśnia stosunkowo młody wiek osiągania poziomu olimpijskiego sprinterów, wynoszący 23-26 lat, podczas gdy,  rzadko kiedy długodystansowcy osiągają swoje życiowe formy w tym okresie życia.

Trenuj cierpliwie – zbuduj fundament Twojej formy

Program treningowy ignorujący lub niepoświęcający wystarczającej uwagi komponentom treningu fazy wprowadzającej, lekceważy naukowe podstawy fizjologii wysiłku fizycznego. Plany treningowe ukierunkowane na poprawianie wyników, bez obszernej fazy wolnych treningów tlenowych, z góry są skazane na porażkę.

 Jak długo powinna trwać faza wprowadzająca?

Na to, z pozoru proste pytanie, nie ma równie prostej odpowiedzi. Optymalnym podejściem jest, by faza „budowania bazy” trwała tyle czasu, ile dany zawodnik potrzebuje na rozwinięcie dobrej kondycji oraz siły układu mięśniowego i szkieletowego, opierając się na jego subiektywnej ocenie samopoczucia podczas spokojnych biegów, nie doprowadzając jednocześnie przy tym do znudzenia i utraty motywacji. 

Dobrą wskazówką dla doświadczonych biegaczy, trenujących pod dystans 10 km i więcej, będzie 6-8 tygodniowe wprowadzenie. Zawodnicy trenujący do krótszych dystansów potrzebują zwykle 4-6 tygodni. Analogicznie, dla mniej doświadczonych i początkujących biegaczy faza wprowadzenia będzie trwać dłużej i może obejmować aż 4-6 miesięcy  spokojnego biegania. 

W jakim tempie biegać?

Wiele przeprowadzonych badań naukowych oraz testów wysiłkowych dotyczących progów mleczanowych potwierdza, że optymalnym tempem jest bieganie z intensywnością w okolicach 70-75% tętna maksymalnego. Z innego naukowego podejścia będzie to np. „Formuła 180” dr. Philipa Maffetona, określająca maksymalne tętno, przy którym rozwijamy naszą „bazę tlenową”. Formuła rozpoczyna się liczbą 180 od której odejmowany jest wiek zawodnika, a następnie od wyniku odejmowana jest szczególna liczba punktów, która wynika
z odpowiedzi na specjalnie przygotowane pytania dotyczące ostatniej objętości treningowej oraz zdrowia https://philmaffetone.com/180-formula/ (dostęp 18.02.2020 r.). Równie dobrym sposobem jest skorzystanie z tempa treningowego zawartego w Tabelach Danielsa, opisanych w książce „Daniel’s Running Formula”.

Jak pracować nad siłą podczas fazy wprowadzającej ?

Trening siłowy podczas fazy wprowadzającej powinien składać się z kilku serii ćwiczeń wykonywanych po 10-12 powtórzeń ukierunkowanych na rozwój całego ciała. Siła funkcjonalna, równie istotna, jest mniej znacząca w tej fazie, niż rozwój wytrzymałości i siły całego ciała. W momencie, gdy zawodnik po raz pierwszy wykonuje trening siłowy, nadrzędną sprawą jest poprawne wykonanie określonych ćwiczeń. Taki trening wykonujemy 2-3 razy w tygodniu, pamiętając przy tym, by jeden dzień był całkowicie wolny od ćwiczeń. Ćwiczenia siłowe powinny być wykonywane po treningu biegowym lub w dni wolne od biegania, podczas biegania 4-5 razy w tygodniu.

Informacje zawarte w tym artykule przekładają się na komponenty mojej metodologii treningowej, w której każdy plan treningowy zawodników rozpoczyna się od fazy wprowadzającej, której czas trwania uzależniony jest od indywidualnych potrzeb oraz terminu docelowego startu. Analizując treść tego artykułu, a także biorąc za podstawę swoje doświadczenie trenerskie, pojawia się wniosek:

Większość amatorów biega za szybko!

Trenując w zbyt szybkim tempie, nie wykonując wcześniej konkretnej fazy wprowadzającej, zwiększamy prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji w późniejszych etapach wymagających treningów. Podobnie jest w przypadku biegów regeneracyjnych, które jak sama nazwa wskazuje, mają za cel przyspieszyć regenerację, a nie nakładać zmęczenie. 


Literatura

  1. Puleo J., Milroy P., Running Anatomy. Second Etition. Human Kinetics. 2009. 5-6.
  2. Fugiel J., Czajka K., Posłuszny P., Sławińska T. Motoryczność człowieka, podstawowe zagadnienia z antropomotoryki. MedPharm Polska. 2017.
  3. Pfitzinger P., Duoglas S., Advanced Marathoning. Second Edition. Human Kinetics. 2009.
  4. https://philmaffetone.com/180-formula/ (wejście z dnia 19.02.2020 r., godz. 9:51).

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności