logo
5 października 2020 | Główna Treningi

Klucz do sukcesu w bieganiu

obrazek wyróżniający

Jeśli miałbym wskazać jeden z kluczy do sukcesu w bieganiu, byłyby to – podbiegi. O korzyściach jakie przynosi regularne bieganie podbiegów, dowiesz się z tego wpisu. Serdecznie zapraszam.

Elita trenuje w górach

Jeśli obserwujesz przygotowania znanych biegaczy to doskonale wiesz, że światowej klasy zawodnicy na zgrupowaniach w górach przebywają miesiącami. Trenerom głównie chodzi o wysokość nad poziomem morza, toteż mniejsze stężenie tlenu w powietrzu, ale również o same góry, a co za tym idzie – możliwość biegania po urozmaiconym terenie i robienia podbiegów.

Podbiegi na trasie

Znudzony bieganiem po płaskich ścieżkach rowerowych wokół miasta? Zacznij trenować w pagórkowatym terenie.  Dobrą okazją na bieganie po górkach będą cotygodniowe długie rozbiegania. Większość biegaczy długodystansowych, kończy swój tydzień niedzielną „dwudziestką”. Bieganie w terenie zintensyfikuje trening a Ty staniesz się silniejszy i zwiększysz ogólną wytrzymałość. Wystarczą lekkie wzniesienia, ostatecznie kilkukrotne podbieganie pod wały przeciwpowodziowe w trakcie treningu.

Sekret Kenijczyków

Słyszałeś o regularnym treningu w Kenii tamtejszych biegaczy? Jest nim długie rozbieganie w całości pod górę i w terenie, tak, zgadza się, 25-30 km biegnięcia cały czas pod górę!  Bez dwóch zdań, podbiegi są elementem, który koniecznie musi wpisać się w Twój plan treningowy.

Turbodoładowanie dla mitochondriów

Biegi spokojne (LINK), treningi maksymalnej wydolności tlenowej VO2max (LINK), treningi tempowe (LINK)– opisywane we wcześniejszych wpisach rozwijają Twój potencjał tlenowej produkcji energii. Głównie poprzez zwiększanie ilości mitochondriów. Podbiegi za to, są niejako turbodoładowaniem tych mitochondriów, znacząco zwiększając ich możliwości produkowania energii w procesach tlenowych.

Dynamiczny i efektywny krok biegowy

Podbiegi również poprawią Twój krok biegowy z ang. stride. Podczas gdy biegamy, siła i energia powstaje w dwóch zasadniczych etapach. W pierwszej fazie następuje mocne zejście stopy ku ziemi, gdzie ma miejsce dynamiczny kontakt z podłożem, w fazie drugiej Twoje mięśnie produkują dodatkową energię do odbicia, podczas gdy już Twoja stopa jest na podłożu.

Podczas biegu pod górę zmniejsza się dystans, jaki musi przebyć Twoja stopa do ponownego kontaktu z podłożem oraz potrzebna jest dodatkowa energia, by przezwyciężać grawitację walcząc ze wzniesieniem. W ten sposób zwiększa się Twoja możliwość produkowania energii z każdego kroku biegowego. Twoje odbicie jest bardziej dynamiczne i efektywne. W rezultacie po powrocie na płaski teren, poprawia się Twoja kadencja (ilość kroków na minutę) oraz długość kroku, jednymi słowy – stajesz się szybszym biegaczem.

Gdzie robić podbiegi?

Znajdź wzniesienie, wymagające a jednocześnie pozwalające biec cały czas z dużą intensywnością. Utrzymuj przy tym wyprostowaną sylwetkę oraz poprawną technikę, krok biegowy. Nie może to być podbieg z nachyleniem niczym zeskok skoczni narciarskiej, gdzie po 15 sek. prawdopodobnie zabraknie Ci sił na dalsze kontynuowanie biegu. Cały dystans biegnij z jedną prędkością, intensywność oczywiście będzie wzrastać, zależy nam na utrzymanie w miarę szybkiego tempa.

Podbiegów nie biegaj na tempo 

Wzniesienie, wzniesieniu nie równie. Podbiegi nie biegaj na tempo, liczy się intensywność. Niemożliwe jest przełożenie prędkości ze stadionu na podbiegi w terenie. Dlatego skup się głównie na szybkim biegu ale obserwuj samopoczucie. Najlepiej przy odcinkach trwających 30-90 sek. sprawdza się intensywność w granicach intensywności jak podczas startu na 1,5-3 km. Oznacza to, że masz biec szybko zachowując małą rezerwą w silniku.  

Podbiegi to nie rozbieganie, fartlek, czy interwały. Tutaj po każdym powtórzeniu powinieneś dobrze wypocząć. Rób przerwy najlepiej dwukrotnie lub nieznacznie dłuższe od odcinka pod górę.

Najlepiej sprawdzi się schemat podbiegów: 

  1. Wykonaj podbieg.
  2. Po wbiegnięciu odwróć się w dół.
  3. Pierwsze 10-15 sek. wykonaj spokojny marsz w dół.
  4. Pozostałą część przetruchtaj.
  5. Po dobiegnięciu na linię startu, odpocznij 15-30 sek. w miejscu.
  6. Wykonaj następne powtórzenie.

Podbiegi to bardzo intensywna jednostka treningowa 

Pamiętaj, podbiegi traktuj jak bardzo mocną jednostkę (jak zrobisz, dowiesz się dlaczego). Nie rób treningu tego typu częściej niż raz w tygodniu, maksymalnie 3 razy w miesiącu. Najlepsza faza na hill reps to okres bazowy oraz przygotowawczy. W fazie przedstartowej i startowej potrzebujesz już nieco świeżości i rozpędzania na płaskiej nawierzchni czy na na tartanie. 

Przykładową progresje w podbiegach przedstawia tabela poniżej 

Trening Liczba powtórzeń Długość powtórzenia Odpoczynek  Typ odpoczynku 
1. 8-12 30 sek. 1-1,5 min Trucht/marsz
2. 10-15 30 sek. 1-1,5 min Trucht/marsz
3. 8-12 45 sek. 1,5-2 min Trucht/marsz
4. 6-8 60 sek. 2-3 min Trucht/marsz/w miejscu
5. 4-6 90 sek. 4-5 min Trucht/marsz/w miejscu

 


Literatura

  1. The impact of hill training on middle and long distanceathletes: with specific reference to oromia water works athletics club, Ethiopia, International Journal of Scientific and Research Publications, Volume 7, Issue 11, November 2017.
  2. Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance, Kyle R Barnes Will G HopkinsMichael R McGuiganAndrew E Kilding.
  3. Magill P. Fast 5 k. 25 Crucial Keys and 4 Training Plans. USA 2019 r.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności