logo
21 sierpnia 2020 | Główna Treningi

Jak wytrenować szybkość w biegach długich?

obrazek wyróżniający

Co to jest szybkość biegowa?

Najprościej jest to wasza zdolność do pokonania danego odcinka w jak najkrótszym czasie. Jest to wysiłek głównie beztlenowy. Mam tutaj na myśl dystans maksymalnie do 200-400 m. Utrzymanie dużej prędkości przez dłuższy czas wiąże się już z inną zdolnością – wytrzymałością szybkościową, ale o niej będzie w osobnym wpisie.

Prawdopodobnie już o tym słyszeliście, że trudno jest pogodzić wytrenowanie szybkości z jednoczesną progresją wytrzymałości. Zdarza się, że nieumiejętny trening szybkościowy pogarsza wytrzymałość i odwrotnie.

Rada dla początkującego maratończyka

Poczekajcie ze startami i przygotowaniami do królewskiego dystansu maratonu. Poprawcie najpierw swoje życiówki na 5-10 km.  Pościgajcie się na takich dystansach jak 1000 m lub 3000 m. Proces treningowy i start w maratonie prawdopodobnie spowodują, że już nigdy nie rozwiniecie się szybkościowo tak, jakby to było możliwe. Nie wspomnę już o tak ekstremalnych biegach jak górskie biegi ultra. Zmieniacie w ten sposób swoją strukturę mięśni, a dokładniej – proporcje pomiędzy włóknami mięśniowymi (wolno kurczliwych (ST) i szybko kurczliwymi (FT)). Jesteście bardziej wytrzymali ale za to o wiele wolniejsi.

Twój zapas szybkości

Na pewno część z Was już o tym wie, że o wiele lepiej jest przekwalifikować średniodystansowca na długodystansowca niż odwrotnie. Głównym powodem są właśnie – włókna mięśniowe. Szybko kurczliwe lepiej adaptują się do treningu wytrzymałościowego niż odwrotnie. Nazywamy to zapasem szybkości.

Jak myślicie, skąd taka szybkość w biegach ulicznych znanego Mo Faraha? To właśnie jego zapas szybkości ze startów na stadionie. Co ciekawe, olimpijczyk ten po debiucie w ulicznym maratonie ( czas 2:05:11) wraca na stadion na igrzyska olimpijskie w 2021 roku. Zobaczymy, czy jego przygotowania i start w maratonie spowodowały, że już nie da rady ścigać się na bieżni, tak jak kiedyś. Obserwuję na bieżąco jego treningi w profilach społecznościowych. Nie schodzi on prawie w ogóle ze stadionu. Próbuje najwyraźniej  odbudować swoją moc i dynamikę.

Korzyści jakie uzyskasz z regularnego treningu szybkościowego:

  1. Bieganie szybkich, krótkich odcinków wzmacnia Twoje serce (poprzez zwiększanie objętości wyrzutowej, czyli ilości pompowanej krwi z każdym uderzeniem serca).
  2. Krótkie szybkie interwały kształtują Twój beztlenowy system dostarczania energii.
  3. Zwiększasz szybkość ruchu Twoich nóg.
  4. Cechujesz się szybkim i pewny startem w zawodach.
  5. Posiadasz mocny finisz do mety walcząc o najlepsze miejsce.

Wyobraź sobie, że startujesz w zawodach na 5 km. Biegniesz mocno i pewnie, by uplasować się na dogodnej pozycji. W pierwszych 150-200 m gwałtownie zwiększa się zapotrzebowanie Twojego organizmu na produkcję energii. System tlenowy nie jest na tyle wydolny, by poradzić sobie z tym zadaniem, więc używa beztlenowego systemu do produkcji energii do pracy Twoich mięśni. Proces ten trwa maksymalnie 30-40 sekund.

W tym miejscu nasuwa się wskazówka jak trenować szybkość w biegach długodystansowych. Optymalnym sposobem jest bieganie szybkich 30-40 sek. odcinków.

Co to znaczy szybkich odcinków?

Pomiędzy Waszym aktualnym tempem na 1500-3000 m. Nie jest ono przypadkowe. W zakresie tego tempa angażujemy 100% włókien mięśniowym wolno kurczących się i 80% szybko kurczących się. Pełne zaangażowanie szybko kurczących się to już sprinty biegane na 100% prędkości. Ten rodzaj treningu zarezerwowany jest dla sprinterów.

Dlaczego długość odcinków podaje w sekundach a nie w metrach?

Ponieważ, każdy biegacz jest inny. Jedni w czasie 30 sek. będą biegać popularne 2-steki a inni mniej zaawansowani w tym czasie pokonają 100-150 m. Mimo to, dla każdego z tych biegaczy trening ten przyniesie te same korzyści. Dla początkującego amatora odcinki 200 metrowe mogą okazać się zbyt długie, tym bardziej, że do wykonania może mieć 15-20 powtórzeń.

Jakie przerwy pomiędzy odcinkami?

Wystarczająco długie. Do pełnego wypoczęcia i uspokojenia tętna. Rób przerwy najlepiej dwa razy dłuższe niż szybki odcinek. Nie skracaj przerw, ponieważ w ten sposób w Twoim organizmie pozostaną “włączone” procesy tlenowe, a nam chodzi o kształtowanie zdolności beztlenowych. Na przykład biegając odcinki 30 sekundowe, wykonaj 1 minutowe przerwy, najlepiej w truchcie. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, przerwy rób w wolnym marszu.

Przykłady szybkościowych jednostek treningowych:

Trening w tempie 1500-3000 m

Odcinki biegane bliżej tempa na 1500 m są bardzo intensywne, dlatego też proponuję podejść do nich z pokorą i trenować na początku bliżej tempa na 3000 m. Efekty będą bardzo podobne, z tym, że ryzyko kontuzji jest o wiele mniejsze.

Jak często wykonywać taki trening?

Minimum 2-3 razy w miesiącu, maksymalnie do 3-4 razy. Czyli średnio wystarczy raz w tygodniu. Oczywiście nie jest to jedyny rodzaj treningu szybkościowego w treningu do biegów długodystansowych. Świetnie również sprawdzają się treningi na stadionie, bieganie popularnych odcinków od 200 do 400 m, a także niezwykle istotne rytmy wykonywane po rozbieganiach. O tych elementach będzie w osobnych wpisach.

Powodzenia!


Literatura

  1. Prus G., Trening w biegach średnich i długich oraz maratońskich, AWF Katowice 2004 r.
  2. Magill P. Fast 5 k. 25 Crucial keys and 4 training plans. Boulder, Colorado 2019 r.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności