logo
13 lipca 2020 | Główna Treningi

Jak trenować po dłuższej przerwie od biegania?

obrazek wyróżniający

Wracasz do treningu biegowego po dłuższej przerwie, chcesz szybko wrócić do formy ale nie wiesz w jaki sposób powinieneś rozpocząć trenowanie ? Pierwsze tygodnie są niezwykle istotne. Jesteś znów wypoczęty i gotowy do ciężkiej pracy. Rozpoczynając zbyt intensywnie nie dajesz sobie szansy na długoterminowy rozwój.

Fundamentalną sprawą jest żeby biegać na początku bardzo wolno. Minimum pierwsze dwa tygodnie powinny składać się tylko ze swobodnych i lekkich rozbiegań. Naszym celem jest przyzwyczajenie organizmu do ponownych regularnych treningów oraz rozwijanie sprawności ogólnej organizmu.

Intensywność tych treningów możemy określić na kilka sposobów:

    1. Tempo powinno być w okolicach 10-20 sekund wolniej od tempa naszych biegów spokojnych i regeneracyjnych przed przerwą czy roztrenowaniem
    2. Biegaj z intensywnością 70-75% swojego tętna maksymalnego (HRmax)
    3. W 10 stopniowej skali odczuwania wysiłku trenuj w granicach 3-4
    4. Kontroluj swoją intensywność na podstawie obserwacji oddechu – powinieneś nie mieć problemów z mówieniem pełnymi lub urywanymi zdaniami. Słyszałeś pewnie o tempie konwersacyjnym z ang. conversational pace.

Im dłuższa przerwa tym dłuższy okres wprowadzający. Nie mówimy jeszcze o etapie budowania bazy tlenowej (budowania formy) w której pojawiają się już jakościowe (kształtujące) jednostki treningowe. Jeśli trenowaliście wcześniej 6-7 razy w tygodniu, pierwsze dwa tygodnie proponuję rozpocząć od maksymalnie 4-5 jednostek biegowych.

Kolejna bardzo ważna rzecz, to regularne wykonywanie dodatkowo ćwiczeń wzmacniających i rozwijających wytrzymałość całego organizmu. Ćwiczenia te najlepiej wykonać bezpośrednio po treningu biegowym lub jako osobna jednostka treningowa 2-3 razy w tygodniu.

Jak powinien wyglądać trening uzupełniający w okresie powrotu do regularnej aktywności?

Jakie ćwiczenia wykonywać ?

Najlepiej sprawdzą się proste ćwiczenia, na duże partie mięśni takie jak: podciąganie na drążku, ugięcia ramion w podporze przodem (pompki), skłony tułowia w przód (brzuszki), wykroki (w przód, w tył), przysiady itp.

Aktualnie internet oferuje nam bardzo duży zasób ćwiczeń, często mocno specjalistycznych w których kluczowa jest technika ich wykonania. Oczywiście są to bardzo funkcjonalne ćwiczenia, jednakże w etapie powrotu po przerwie zależy nam na najprostszych rozwiązaniach celem rozwoju ogólnej wytrzymałości mięśni.

Najgorszym błędem po dłuższej przerwie (2 tygodnie i więcej) jest rozpoczynać z bardzo dużą intensywnością lub z zamiarem sprawdzenia formy.

Z pewnością będziesz wypoczęty i głodny mocnych treningów, ale nie jesteś przygotowany do wycięczających interwałów czy sprawdzianów. Takie podejście jest bezcelowe i zagraża kontuzją u progu właściwych przygotowań.

Aktualnie również wracam po okresie reztrenowania i zabieram się za regularne trenowanie.

Czy pobiegnę w tym roku 5 km na ulicy poniżej 16 minut (obecnie 16:26) ?

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności