logo
7 lutego 2021 | Główna Treningi

Jak polubić bieganie?

obrazek wyróżniający

Mimo, iż strona ta poświęcona jest tematyce treningu biegowego i skierowana do biegaczy amatorów, spora część czytelników i moich podopiecznych to nie biegacze ale również osoby, które dopiero chcą rozpocząć przygodę z bieganiem. Duża liczba to zawodnicy trenujący inne dyscypliny sportu w których to trening biegowy pojawia się jako nieodzowny element przygotowania motorycznego, wydolnościowego. 

Jeśli chcesz rozpocząć regularny trening biegowy musisz po prostu polubić bieganie. Łatwo się pisze, jednakże co ma powiedzieć osoba, która przez ostatnie 10 lat trenowała dajmy na to karate kyokushin i oczywiście truchtała jak trener kazał, ale tylko dlatego bo musiała, nie była to główna jednostka treningowa, sprawa oczywista.

Pewnego wieczoru coś się zmieniło, pojawiły się nowe buty do biegania, zmieniły się priorytety, może mój pierwszy półmaraton? Motywacji nie brakowało, 10 lat treningów ukształtowały charakter zawodnika, jednakże cały czas pojawiał się ten sam problem – niechęć do biegania. Jak zatem polubić bieganie? Na to pytanie postaram się dla Was odpowiedzieć w tym wpisie. Do rzeczy.

Marszobiegi 

Trudno na początku kariery biegowej mówić o przyjemności czerpanej z biegania kiedy to po kilku minutach pojawia się konkretne zmęczenie, głębszy oddech, tętno skacze jak szalone. Aby zacząć trenować bieganie można rozpocząć od marszobiegów. Oczywiście wszystko zależy od poziomu zawodnika. Jeśli na początku masz problem z przebiegnięciem bez zatrzymywania 3-4 km, marszobiegi będą dla Ciebie dobrym rozwiązaniem.

Trenuj na początku co drugi dzień, niech organizm przyzwyczai się do regularnego treningu biegowego. Jednostka treningowa typu 10 x 2 min biegu z przerwą na marsz 1 min sprawdzi się idealnie. Minimum 6-8 tygodni takiego rozruchu powinno wystarczyć. Następnie skróć przerwy (na przykład do 30 sek.) lub wydłuż odcinki biegowe (na przykład do 3-4 min.).

Idea marszobiegów sprowadza się do czasu trwania treningu, który poprzez przerwy na marsz jest wydłużony, przez co zyskujemy znacząco na budowaniu ogólnej wydolności tlenowej i wytrzymałości. Zdecydowanie lepsza na początek będzie jednostka treningowa zaproponowana powyżej niż przebiegnięcie 3 km szybkim tempem i powrót do domu z powodu zmęczenia i braku motywacji lub próby z tygodnia na tydzień biegania coraz to dłuższych dystansów lub tego samego coraz szybciej.

Biegaj wolno 

Nawiązując do treningu polegającego na bieganiu danego dystansu coraz szybciej, jeśli jesteś osobą, której nie sprawia trudności bieg ciągły bez przerwy na dystansie 5 km ale popełniasz błąd polegający na regularnym przyspieszaniu, niestety wiedz, że próby bicia rekordów z tygodnia na tydzień do niczego nie prowadzą.

Cotygodniowe próby sprawdzania swoich możliwości może i budzą ciekawość i rodzą ambicje. Na początku rzeczywiście możesz obserwować lepsze osiągi ale szybko dojdziesz do momentu w którym zatrzymasz się na jednym progu np. 30 min na 6 km, którego bardzo ciężko będzie Ci przekroczyć.

Organizm ludzki to nie maszyna, gdyby taki trening przynosił efekty szybko można byłoby się dorobić emerytury olimpijskiej, niestety jednak tak nie jest. Trening bicia rekordów prowadzi do szybkiego zniechęcenia, możliwego przetrenowania czy kontuzji. Proces treningowy to złożony cykl, który można porównać do budowy domu – potrzebne są solidne fundamenty (baza tlenowa), następnie możemy stawiać ściany, wychodzić w górę (zwiększać intensywność), zbudować dach (przejść do głównych jednostek treningowych ukierunkowanych pod dany dystans) i ostatecznie skupić się na wykończeniu domu (szlify formy, sprawdziany, starty).

Trenuj z planem treningowym

Trenuj według ściśle określonego planu treningowego dopasowanego do Twoich aktualnych możliwości. Duży cel taki jak start na 10 km powinien składać się z kilku celów nazwijmy to etapowych jak np. start na 5 km.

Plan treningowy to zbiór małych celów. Każda jednostka treningowa tak naprawdę to cel sama w sobie. Traktujmy każdy kilometr jako etap na drodze do naszego sukcesu biegowego, nowej życiówki. Plan treningowy daje też możliwość korygowania na bieżąco intensywności, dystansu, liczby powtórzeń itp.

Dodatkowo, zaplanować możemy świadomą progresję. Przykładem niech będzie trening adaptacyjny polegający na powtarzaniu danej jednostki treningowej od 4 do 6 tygodni, po którym następuje progresja jednej ze składowej intensywności – w treningu 10 x 400 m w czasie 1:40 min progresujemy do 12 powtórzeń. Oczywiście nie jest to jedyny model, bowiem możemy zwiększać intensywność z tygodnia na tydzień lub co drugi tydzień w jednostce treningowej tego typu ale musimy wiedzieć gdzie w tygodniu musimy odjąć (na przykład w ogólnym kilometrażu). Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i zdolności zawodnika.

Co więcej plan treningowy daje nam możliwość obserwacji zmian samopoczucia jak i innych ważnych czynników okołotreningowych. Nie mniej ważne jest planowanie w ogóle, przecież to jedna z najważniejszych umiejętności życiowych. Sam Brian Tracy pisze, że jasno określony plan aż 10 krotnie zwiększa szanse osiągnięcia naszego celu! 

Nie zapomnij o treningu uzupełniającym

Temat powtarzany i warty przypomnienia również w tym wpisie. Niech trening biegowy nie kojarzy Ci się tylko z bieganiem. Według mnie konieczność wykonywania ćwiczeń wzmacniających jest nie mniej ważna niż kilometry przebiegnięte na treningu. Jasne, że z samych przysiadów i “pompek” nie nabiegamy rekordów ale dobrze zaplanowany trening wzmacniający zapewni nam zdrowie i zminimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji na długie lata treningów.

Bieganie jest naturalną formą ruchu człowieka, w którym występuje tysiące powtórzeń jednego ruchu. Będąc silniejszymi (sprawniejszymi motorycznie) w wyniku podejmowania regularnych treningów uzupełniających powtarzalność tego ruchu nie będzie zaburzona, nasza technika i postawa pozostaną stabilne nawet w momencie dużego zmęczenia podczas zawodów.

Przykładem niech będą mięśnie brzucha (w szczególności mięsień prosty brzucha) oraz dolne partie grzbietu (w szczególności mięsień prostownik grzbietu). Podczas biegania bardzo ważne są odpowiednie ruchy miednicy. Brak równowagi pomiędzy wyżej wymienionymi partiami mięśni może prowadzić do na przykład nieprawidłowego ustawienia miednicy (np. przodopochylenie miednicy), co w konsekwencji przyczynić może się do wystąpienia urazów w okolicy biodra.

Czy wiesz, że najczęstszym bólem na jaki skarżą się biegacze to obok kolan są dolne partie pleców na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa? Z pewnością jeśli będziesz cieszył się długim zdrowiem trenując bieganie, sprawiać Ci ono będzie dużo więcej przyjemności. 

Biegaj z muzyką

Muzyka dodaje motywacji. Wielu biegaczy uwielbia moment, gdy podczas spokojnego biegu w środku lasu akurat w playliście pojawi się ich ulubiony kawałek. Nogi same wtedy niosą. Inną alternatywą może być audiobook. Osobiście łączyłem słuchanie książek po angielsku podczas luźnych długich rozbiegać (18-20 km). Można powiedzieć 3w1 – trening, nauka języka oraz słuchanie książki. Jeden z moich zawodników doszedł do poziomu w którym to czeka na trening już nawet nie dla samego biegania ale z ciekawością co przyniesie kolejny rozdział audiobooka.

Jedna, bardzo ważna kwestia techniczna – nie biegajcie z telefonami w ręku czy w innym pokrowcu na ramieniu, pasie. Podczas treningu niewielki nawet ciężar w postaci telefonu i samo jego uczucie wywołuje zaburzenie rytmu biegu. Najgorzej jak smartfon jest trzymany w ręce. Uścisk dłoni potrzebny do jego trzymania powoduje niewielkie napięcie mięśniowe w wyniku czego ręka z telefonem pracuje minimalnie wolniej, mniej luźniej, po prostu nieefektywnie. Ewentualnie sprawdzi się mały plecaczek na telefon.

Niedawno analizowaliśmy wspólnie z jednym zawodnikiem jego technikę biegania. Na materiale filmowym, przesłany od zawodnika, widać było dokładnie jak biegł z telefonem w ręku. Dostrzegliśmy wyraźnie różnice w poruszaniu się ramienia z telefonem w porównaniu do rozluźnionego wolnego ramienia. Jeśli muzyka to z bezprzewodowych słuchawek z wbudowaną pamięcią lub najnowsze gadżety typu zegarek do biegania z wbudowaną pamięcią i bezprzewodowe słuchawki.

Świadomość prozdrowotnych zachowań 

Trenuj bieganie ze świadomością zdrowotnych korzyści jakie płyną z podejmowania regularnej aktywności fizycznej o charakterze wytrzymałościowym. Przede wszystkim dlatego, że systematyczna aktywność fizyczna zapobiega następującym chorobom:

Baw się podczas biegania 

Słyszałeś o jednostce treningowej, którą nazywamy MZB czyli małą zabawą biegową? O ile na początku naszej przygody biegowej jak również na początku każdego nowego cyklu treningowego (makrocyklu) większość treningów to biegi w spokojnym tempie, o tyle wraz ze wzrostem naszej wydolności możemy zacząć urozmaicać jednostki treningowe, zwiększając powoli ich intensywność.

Rewelacyjnym przykładem są treningi typu MZB w różnych konfiguracjach. Podczas tych treningów dosłownie bawimy się tempem biegu, przyspieszając na krótkie momenty podczas biegu spokojnego. Za przykład może nam posłużyć jednostka treningowa w postaci: 10 x 20 sek. / 3 min – co oznacza bieg w spokojnym tempie w czasie 3 min z krótkimi 20 sek. przyspieszeniami do szybszego tempa (załóżmy do tempa na 5-10 km, raczej nie szybciej). Zyskujemy przez to skupienie się na pojedynczych powtórzeniach nie zaś na całym zaplanowanym dystansie.

Zwykle łatwiej mentalnie jest zrobić tego typu trening niż dajmy na to 10 km spokojnego rozbiegania podczas którego zbyt dużo się nie wydarzy. Za to krótkie ale zarazem wystarczające 20 sekundowe przyspieszenia zapewnią atrakcje w postaci zabawy biegowej, zabawy tempem.

Z fizjologicznego punktu widzenia, jak przyspieszymy na 20-30 sek. po czym wrócimy do spokojnego, konwersacyjnego tempa, efekt przyspieszenia pozostanie odczuwalny przez kolejne kilkanaście sekund po zwolnieniu (wyższe tętno, głębszy oddech), nie rzadko też trudniej jest zwolnić ponownie do naszego tempa rozbiegania. W tym momencie jest to akurat błędem i mimo pobudzenia po szybszym odcinku nie powinniśmy forsować tempa rozbiegania. Wszystko oczywiście zależy od tego co jest celem treningu. Wyróżniamy również DZB, czyli jak łatwo się domyślić duże zabawy biegowe. Zabawnie jest tylko z nazwy.

Biegaj w grupie 

Nie bez powodu światowej klasy zawodnicy trenują w grupach treningowych. Często są to opłacani zawodnicy, których celem jest motywowanie, prowadzenie oraz pełnienie roli tzw. “zająca” na treningach. Ciekawostką jest, iż zawodnicy Ci często są na poziomie biegaczy, których oglądamy w telewizji (przecież trenują w tym samym tempie, co zawodowiec), jednakże zakontraktowane umowy z klubami zobowiązują ich do nie startowania w oficjalnych zawodach rangi mistrzowskiej.

Prawda jest taka, iż talentów takich jak Mo Farah, Eliud Kipchoge i inni prawdopodobnie mamy na świecie o wiele więcej. Honoraria z klubowych umów zapewniają im godziwe życie w miejscu w którym żyją. Łatwo się domyślić, że są to małe wioski w Afrykańskich krajach takich jak Kenia, Somalia czy Etiopia.

Bieganie w grupie motywuje, budzi ukrytą rywalizację, zmienia skupienie treningowej, łatwiej jest przecież podczas wymagającej jednostki patrzeć w plecy naszemu koledze na treningu, który dyktuje tempo niż zadawać sobie pytanie i kontrolować ciągle ile zostało do końca powtórzenia. Do kolejnych korzyści płynących ze wspólnych treningów zaliczyć możemy łapanie wspólnego rytmu biegowego (kroku biegowego), zmiany podczas prowadzenia, podczas luźnych rozbiegań wspólne ciekawe rozmowy.

Z biegowymi pozdrowieniami,

Dariusz Jamro

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności