Chcesz biegać szybciej? Zwolnij. Baza wiedzy o biegu spokojnym.
Chcesz biegać szybciej? Zwolnij. Ten wpis poświęcony jest kompletnej podstawie treningu biegowego jakim jest bieg spokojny. Nie ma dobrego planu treningowego biegacza długodystansowego w którym większa część treningu to biegi spokojne. Najwięcej kilometrów powinieneś biegać wolno i swobodnie. Bez większego zmęczenia, bólu czy głębokiego oddechu, zadyszki.
Czym jest bieg spokojny?
To każdy trening pomiędzy głównymi jednostkami (interwałami, tempówkami, podbiegami, zakresami itd.). Jednocześnie są to wszystkie kilometry przebiegnięte na rozgrzewkę oraz jako schłodzenie i rozluźnienie po głównej części treningu.
Wolno czyli w jakim tempie? Sposoby określania intensywności biegu spokojnego:
- Przedział od 59 do 74% Twojej maksymalnej wydolności VO2max (dla przykładu gdy biegniesz tempem na 3 km angażujesz 100% VO2max), czyli w skrócie bieg spokojny biegaj na Twoje 59-74% możliwości
- Około 65-78% Twojego tętna maksymalnego. Istnieją co prawda jeszcze indywidualne predyspozycje i progi tlenowe, jednakże ten zakres możemy przyjąć za “bezpieczny”. U mnie się sprawdza. Przy moim tętnie maksymalnym 206 rozbiegania robię maks do 160, przy czym zwykle do 150-155 ud./min. Czasami truchtam po 5:30/km, innego dnia poniżej 5:00/km.
- Obserwując swój oddech, możesz mówić pełnymi i urywanymi zdaniami, stąd określenie – tempo konwersacyjne.
Tętno prawdę Ci powie
Najlepszym według mnie wskaźnikiem jest procent tętna maksymalnego oraz ogólne samopoczucie (monitorowane m. in. na podstawie oddechu). Jednak wiele czynników wpływa na samopoczucie i możliwości w danym dniu (poprzedni mocny trening, praca, sen, dieta, pogoda itd.). Toteż tempo biegów spokojnych może się sporo różnic na kolejnych treningach.
Jeżeli znacie wartość swojego tętna maksymalnego łatwo możecie obliczyć według powyższych wskazań swój zakres intensywności biegów spokojnych. Tutaj co niektórzy mogą naprawdę się zaskoczyć. Okazuje się bowiem, że jedną z największych zmór biegaczy amatorów jest zbyt szybkie tempo rozbiegań czyli biegów spokojnych. Wspominałem o tym wiele razy w moich postach na facebooku – LINK.
Szybko nie znaczy efektywnie
Największe zaskoczenie pojawia się w momencie, gdy biegacz musi zwolnić – dla przykłady z tempa 5:00/km do 5:40/km. Zakłopotanie i niedowierzanie: “Przecież ja od zawsze biegałem po 5:00/km, niemożliwe” twierdzi zawodnik.
Znamy tętno maksymalne (sprawdzaliśmy niedawno), zakładamy pasek na klatkę piersiową (pomiar z nadgarstka się nie sprawdza), rozpoczynamy mały test, wykonując bieg z narastającą prędkością obserwujemy zachowanie tętna. Zaczynamy od truchtu 6:30/km przyspieszając powoli co 2 minuty. Biegnąc w tempie 5:40/km dochodzimy do 78% tętna maksymalnego. Nie przerywamy testu. Zawodnik dochodzi do tempa 5:00/km ukrywając głębszy oddech. Sprawdzamy % tętna maksymalnego. Wynik 86% HRmax. Wniosek – co drugi dzień nasz przykładowy biegacz nie biegał biegu spokojnego tylko II zakres, tempo czy inny wysiłek mieszany. Na głównych jednostkach treningowych nie miał siły wykonać powtórzeń, pojawiły się bóle, później kontuzje. Zmęczenie się nawarstwiało, brak regeneracji i w końcu przetrenowanie.
Pewnego wieczoru, nasz bohater przeczytał wartościowy wpis na blogu znanego trenera i postanowił sprawdzić sam na sobie powyższe wskazówki. Zwolnił. Dziś 4 razy w tygodniu truchta i biega spokojnie natomiast 2 razy w tygodniu wykonuje mocniejsze jednostki. Regeneruje się odpowiednio, nie ma kontuzji, jest zdrowy i poprawia swoje wyniki.
Mięsień sercowy
Czy wiesz, że maksymalna siła każdego uderzenia serca jest osiągana w momencie 60% maksymalnej wartości (HRmax). Jako, że biegi spokojne mają na celu głównie regenerację oraz wzmacnianie mięśnia sercowego wniosek nasuwa się sam. Biegnąc wolno, mimo, że tego nie odczuwamy, nasze serce intensywnie pracuje.
Kolejne korzyści z biegów spokojnych to:
- Zwiększenie ukrwienia, czyli rozszerzanie się naczyń krwionośnych transportujących krew do pracujących mięśni, zwiększenie ilości naczyń włosowatych.
- Rozwój mięśni biorących udział w bieganiu.
- Prewencja kontuzji.
- Budowanie kilometrażu tygodniowego.
- Zwiększanie zapasów glikogenu w mięśniach.
- Regeneracja powysiłkowa (aktywna regeneracja).
- Kształtowanie ogólnej bazy wytrzymałościowej.
Trening bez garmina na nadgarstku?
Na koniec mała rada. Spróbujcie co jakiś czas wyjść na trening (bieg spokojny) bez zegarka czy innego urządzenia z gps wskazującego tempo czy tętno. W dni przypadające na wolne bieganie wyjdźcie po prostu – pobiegać. Brak cyfrowego wskaźnika intensywności (tempo, tętno) wyświetlanego na tarczy zegarka zmusi was do biegnięcia głównie na samopoczucie, odpowiednie na dany dzień. Słuchajcie swojego organizmu. Czasami po mocnym treningu, czy starcie w zawodach lepiej jest odpuścić trening i zrobić przerwę, niż narażać się na kontuzje, nawet podczas biegu spokojnego.
Chcesz biegać szybciej? Zwolnij.