logo
13 lipca 2020 | Główna Treningi

10 fundamentalnych zasad treningu biegowego

obrazek wyróżniający

Jeżeli chcesz trenować bardziej świadomie, zdrowie jest dla Ciebie celem nadrzędnym, zachęcamy do zapoznania się z 10 moimi zasadami optymalnego treningu biegowego. Wierzę, że zasady te są podstawowym abecadłem skutecznego i optymalnego treningu biegowego:

Zasada nr 1. Rozwijaj nieustannie swoje zdolności podstawowe.

Każdy osoba trenująca jakiś sport, bez względu na dyscyplinę, osiągnięcia, wiek, płeć czy doświadczenie treningowe, musi w pełni rozwijać swoje zdolności podstawowe (siłę, szybkość, wytrzymałość, gibkość i koordynację). Kluczowe jest rozwijanie ich szczególnie w okresie “bazy”, wprowadzającym do treningu biegowego. Lekceważąc je na rzecz zdolności zaawansowanych takich jak np. wytrzymałość siłowa, szybkościowa czy anaerobowa, odbieramy sobie możliwość długoterminowego rozwoju naszej sprawności.

Zasada nr 2. Odpoczywaj wystarczająco.

Zachowuj równowagę pomiędzy odpoczynkiem a stresem (obciążeniem). Na nic przebiegnięte kilometry, długie wybiegania, wycieńczające interwały jak się po nich odpowiednio nie zregenerujemy. Myślę, że coraz więcej biegaczy zdaje sobie z tego sprawę, ale przypomnę, że nasza kondycja wzrasta nie na treningu ale po jego wykonaniu, w trakcie odpoczynku. Najlepszą formą aktywnej regeneracji są spokojne rozbiegania, natomiast biernej jest oczywiście sen. Kiedy śpimy organizm uwalnia hormon wzrostu, który buduje sprawniejszy organizm. Śpij więc dużo najlepiej 7-8 godzin.

Zasada nr 3. Trenuj ciężko w ciężkie dni, lekko w lekkie 

HARD-HARD,  EASY-EASY.

Odnosi się to głównie do intensywności spokojnych biegów i rozbiegań regeneracyjnych. Coraz to szybsze biegania spokojnych biegów oddzielających intensywne jednostki nie uczyni nas szybszymi biegaczami. Wręcz przeciwni, spowoduje, że się nie zregenerujemy a nakładające zmęczenie uniemożliwi wykonanie intensywnych jednostek na wysokim poziomie, aż w końcu może doprowadzić do przetrenowania czy kontuzji. Korzyści płynące ze spokojnych biegów liczymy w miesiącach i latach a nie w tygodniach czy dniach.

Zasada nr 4. Korzystaj z modelu progresji treningowej.

Planuj. Dziel trening na fazy, okresy, etapy. Realizuj progresje treningową. W bardzo dużym uproszczeniu – trenuj z niską intensywnością na początku sezonu stopniowo zwiększając ją dochodząc najtrudniejszych treningów w szczycie formy przed okresem startów w zawodach. Jedna z najbardziej skutecznych koncepcji treningowych to periodyzacja treningu. Powoli staje się zasadą, że osoby, które do mnie trafiają często na pytanie: Jak wyglądał Twój trening do tej pory ? Odpowiadają: 2-3 razy w tygodniu robiłem interwały, 4-setki, starając się biegać je coraz szybciej – taka praktyka nie da Ci wyników, a co gorsza doprowadzi z pewnością do kontuzji i utraty zdrowia.

Zasada nr 5. Wykonuj kontrolne badania lekarskie. 

Znacie statystyki zgonów podczas różnych zawodów sportowych? W Polsce może nie jest ich, aż tak dużo ale na świecie to już nie małe liczby. Nie badamy się regularnie, nie prowadzimy profilaktyki. Często amatorzy trenują prawie jak zawodowcy, mając przy tym normalną pracę, ale nie mając za to sztabu fizjoterapeutów, masażystów, lekarzy jak w przypadku profesjonalnych sportowców. Dlatego biegaczu, badaj się regularnie, bo sport to zdrowie, ale dopiero wtedy kiedy trenujesz będąc zdrowym. Polecam wykonać podstawowe badania takie jak: morfologia, badania narządu ruchu (fizjo, ortopeda), kardiolog (echo serca, ekg, holter). Więcej informacji uzyskacie po zgłoszeniu się do lekarza sportowego.

Zasada nr 6. Świadomie zwiększaj obciążenie.

W programie treningowym, jednostce treningowej mamy 4 główne zmienne:

Chcąc osiągać wyższe poziomy sprawności należy regularnie, najczęściej co 3-4 tygodnie zwiększać obciążenie. Nie jest jednak dobrym pomysłem zwiększać w jednym etapie więcej niż 1 komponent treningowy np. jednocześnie zwiększyć dystans tygodniowy i intensywność odcinków np. interwałów 200 metrowych.

Zasada nr 7. Prowadź dziennik treningowy.

W mojej szufladzie mam jeszcze zeszyty treningowe sprzed 8 lat, w których robiłem krótkie notatki po treningowe. Dzięki temu mogę na bieżąco analizować postępy, błędy jakie popełniałem, jakie bodźce treningowe przynosiły mi największe efekty. Poza tym, mając taki zeszyt na półce zwiększa się świadomość wykonanej pracy, a przy tym pojawia się większa pewność siebie (bo przecież już tyle kilometrów przebiegłem…).

Zasada nr 8. Nie biegaj – trenuj bieganie.

Odnosi się to głównie do zasady 60-40 czyli 60% biegania i 40% ćwiczeń, czyli treningu uzupełniającego, wzmacniającego, rozciągania, rolowania. Większość z nas amatorów błędnie uważa, że im więcej przebiegniętych kilometrów z większą prędkością tym lepszy czas w zawodach. Na nic przebiegnięte długie dystanse w zimne i deszczowe dni w czasie bazy tlenowej, jak bez treningu uzupełniającego nie rozwiniemy się do poziomu, który moglibyśmy osiągnąć, a co gorsza jesteśmy o wiele bardziej narażeni na kontuzje, w późniejszym etapie intensywnych jednostek treningowych.

Zasada nr 9. Trenuj specyficznie pod określony dystans. 

Każdy dystans rządzi się swoimi prawami i specyfikacją treningową. Na przykład,  w różnym tempie biegu, angażujesz różny procent Twoich włókien mięśniowych  – start na 5 km angażuje wszystkie włóka wolno kurczące się, około 85 % szybko kurczących się typu II A (średni wysiłek) oraz około 50% szybko kurczących się typu II B (bardzo duży wysiłek, sprint). Można z tego wywnioskować, że zawodnik przygotowujący się do startów na 5 km musi mieć wytrzymałość maratończyka i szybkość 1500-metrowca.

Zasada nr 10. Wykonuj regularnie ćwiczenia biegowe tzw. drille biegowe ang. running drills.

Ćwiczenia na technikę biegową skoncentrowane są wokół jakości Twojego kroku biegowego ang. stride, czyli fazy wymachu, podporu oraz lotu. Im efektywniejszy krok biegowy (ekonomia biegu), tym wyższa zdolność utrzymania danego tempa przy danym zakresie intensywności lub coraz szybsze bieganie w podobnym wysiłku. Praktycznie głównym decydentem jakości kroku biegowego jest jego długość. Zawodnik elity w porównaniu z amatorem podczas zawodów wykona 2 razy więcej kroków (kadencja) ale suma długości jego kroków będzie, aż 4 razy dłuższa.

Powyższe zasady nie są oczywiście jedynymi słusznymi regułami treningu biegowego. Mogą jednak z pewnością uczynić Cię bardziej świadomym biegaczem i pomóc w dążeniu do osiągnięcia Twoich biegowych celów.

2020 | Wszelkie prawa zastrzeżone
Polityka prywatności